Jejum Intermitente: O que é e quais os benefícios

Drink water

O jejum intermitente é um padrão alimentar que tem ganhado popularidade entre pessoas que buscam melhorar sua saúde, perder peso ou alcançar outros objetivos relacionados ao estilo de vida. Neste artigo, vamos explorar o que é o jejum intermitente, os diferentes tipos de jejum e os benefícios que ele pode oferecer.

O que é o Jejum Intermitente?

O jejum intermitente é um padrão alimentar que envolve alternar entre períodos de jejum e alimentação. Ao contrário das dietas tradicionais, o jejum intermitente não se concentra apenas no que se come, mas também em quando se come. Os períodos de jejum podem variar de acordo com o protocolo escolhido, podendo incluir janelas de alimentação diárias ou jejuns mais prolongados em dias específicos.

Tipos de Jejum Intermitente

Existem diferentes protocolos de jejum intermitente, alguns dos quais você mencionou anteriormente:

  • Jejum de 16/8: Este é o método mais comum. Requer ficar 16 horas em jejum e tem uma janela de alimentação de 8 horas. Por exemplo, você pode fazer sua primeira refeição às 12h e a última às 20h.
  • Jejum de 5:2: Neste caso, durante cinco dias da semana, você come normalmente, e nos outros dois dias, consome uma quantidade muito reduzida de calorias (cerca de 500-600 calorias).
  • Jejum por 24 horas: Aqui, você fica em jejum completo por um período de 24 horas, uma ou duas vezes por semana.

Independentemente do protocolo escolhido, é importante garantir que você esteja obtendo os nutrientes necessários durante os períodos de alimentação.

Benefícios do Jejum Intermitente

O jejum intermitente tem sido objeto de estudos e pesquisas, e muitos dos seus benefícios estão associados às mudanças metabólicas que ocorrem durante o jejum. Alguns dos benefícios relatados incluem:

  • Controle dos níveis de açúcar no sangue: O jejum intermitente pode reduzir a resistência à insulina, melhorando a regulação do açúcar no sangue e ajudando no controle da diabetes tipo 2.
  • Redução da inflamação: O jejum pode ajudar a reduzir a inflamação no corpo, o que está associado a várias doenças crônicas.
  • Melhoria da saúde cardiovascular: O jejum intermitente pode melhorar a pressão arterial, os triglicerídeos e os níveis de colesterol, favorecendo a saúde do coração.
  • Benefícios para a função cerebral: Algumas pesquisas sugerem que o jejum intermitente pode melhorar a saúde cerebral e reduzir o risco de doenças neurodegenerativas, como a doença de Alzheimer.
  • Auxílio na perda de peso: Ao limitar a ingestão calórica e aumentar o metabolismo, o jejum intermitente pode ajudar na perda de peso.
  • Aumento da produção de hormônios do crescimento: O jejum pode aumentar a produção de hormônios do crescimento, que são importantes para o crescimento, o metabolismo, a perda de peso e a força muscular.
  • Potencial para aumentar a longevidade: Algumas pesquisas em animais sugerem que o jejum intermitente pode aumentar a longevidade, embora mais estudos em humanos sejam necessários para confirmar esse efeito.
  • Possível efeito na prevenção do câncer: Algumas pesquisas preliminares sugerem que o jejum intermitente pode ajudar na prevenção do câncer e melhorar a eficácia da quimioterapia.

Mitos sobre o Jejum e Frequência das Refeições

Há várias crenças comuns sobre o jejum e a frequência das refeições que não são respaldadas por evidências científicas:

  • Saltar o pequeno-almoço engorda: O pequeno-almoço pode ser benéfico para muitas pessoas, mas não é essencial para a saúde. Estudos controlados não mostram diferenças significativas na perda de peso entre aqueles que tomam o pequeno-almoço e os que o omitem.
  • Comer frequentemente aumenta o metabolismo: Não há evidências consistentes de que comer mais frequentemente reduza a fome ou aumente o metabolismo. Na verdade, algumas pesquisas mostram que refeições menores e mais frequentes podem aumentar a fome.
  • Comer com frequência ajuda na perda de peso: A perda de peso está relacionada ao equilíbrio calórico total e à qualidade dos alimentos, não à frequência das refeições. O jejum intermitente pode ser uma estratégia eficaz para reduzir a ingestão calórica e, portanto, contribuir para a perda de peso.
  • O cérebro precisa de uma ingestão regular de glicose: O corpo pode produzir glicose a partir de outras fontes, como gordura e proteína, para fornecer ao cérebro a energia que ele precisa.
  • Jejum coloca o corpo em modo de fome: O jejum intermitente de curto prazo não coloca o corpo em estado de fome. Na verdade, o metabolismo pode aumentar durante jejuns de até 48 horas.
  • Há um limite de proteínas que o corpo pode utilizar por refeição: O corpo pode usar mais de 30 gramas de proteína por refeição. Não é necessário obter proteínas a cada 2-3 horas para maximizar os benefícios.

Riscos e Cuidados do Jejum Intermitente: Como Evitar Problemas

Quando o jejum intermitente não é realizado corretamente, podem ocorrer alguns problemas ou complicações. É importante lembrar que o jejum intermitente pode não ser adequado para todas as pessoas, e a consulta a um profissional de saúde ou nutricionista é essencial antes de iniciar qualquer padrão de jejum. Alguns problemas comuns associados a um jejum mal realizado incluem:

  1. Desnutrição: Se durante os períodos de alimentação não forem ingeridos alimentos nutricionalmente adequados, pode ocorrer desnutrição, que é a falta de nutrientes essenciais para o corpo.
  2. Fome Extrema e Fraqueza: Um jejum muito rigoroso ou prolongado pode levar a fome extrema, fraqueza, tontura e fadiga. Isso pode afetar negativamente a capacidade de funcionar normalmente no dia a dia.
  3. Perda de Massa Muscular: Se o jejum não for acompanhado por uma ingestão adequada de proteínas e nutrientes, pode ocorrer perda de massa muscular, o que não é desejado para muitas pessoas.
  4. Problemas com o Metabolismo: Em alguns casos, um jejum mal realizado pode levar a problemas metabólicos, como a redução do metabolismo basal, o que dificulta a perda de peso a longo prazo.
  5. Compulsão Alimentar: Se após o jejum houver uma tendência de comer grandes quantidades de alimentos não saudáveis, pode ocorrer compulsão alimentar, o que pode levar a um aumento de peso e problemas de saúde.
  6. Desidratação: Se a hidratação não for adequada durante o jejum, pode ocorrer desidratação, o que pode ter efeitos negativos na saúde.
  7. Problemas de Saúde Preexistentes: Para algumas pessoas, o jejum intermitente pode não ser seguro devido a problemas de saúde preexistentes, como diabetes, distúrbios alimentares, hipoglicemia ou hipertensão. É essencial consultar um profissional de saúde para avaliar a adequação do jejum nesses casos.

Para evitar problemas com o jejum intermitente, é fundamental seguir um plano de jejum adequado às suas necessidades individuais, garantir uma dieta equilibrada e nutritiva durante os períodos de alimentação, manter-se hidratado e prestar atenção aos sinais do corpo. Se você tiver dúvidas ou preocupações, é sempre melhor buscar orientação de um profissional de saúde ou nutricionista antes de iniciar o jejum intermitente.

Como Fazer Jejum Intermitente de Forma Segura

Antes de começar o jejum intermitente, é importante considerar algumas precauções:

  1. Hidratação: Durante o jejum, é essencial manter-se hidratado, bebendo água regularmente.
  2. Escolher o protocolo adequado: Nem todos os protocolos de jejum funcionam para todas as pessoas. Escolha um que se ajuste ao seu estilo de vida e objetivos.
  3. Consultar um profissional de saúde: Se você tiver problemas de saúde, estiver grávida, amamentando ou tentando conceber, ou se tiver histórico de distúrbios alimentares, é importante consultar um médico antes de iniciar o jejum intermitente.
  4. Equilíbrio nutricional: Nos dias de alimentação, é importante manter uma dieta equilibrada, rica em nutrientes, para garantir que o corpo obtenha os nutrientes necessários.

O que é permitido durante o jejum?

É importante evitar consumir qualquer coisa que contenha calorias, como sucos de frutas, bebidas adoçadas, leite ou alimentos sólidos, pois isso interromperia o jejum e afetaria os benefícios metabólicos associados a essa prática.

Algumas bebidas que podem ser consumidas durante este período incluem:

  1. Água: A água é essencial e pode ser consumida durante o jejum. Ela ajuda na hidratação do corpo e na manutenção de funções vitais.
  2. Chá e Café sem Adição de Calorias: Chás de ervas e café sem açúcar ou adoçantes podem ser consumidos durante o jejum. Evite adicionar qualquer ingrediente que forneça calorias.
  3. Chá Verde e Preto: Chá verde e chá preto também são permitidos, desde que não sejam adoçados.
  4. Água com Gás: Água com gás sem calorias adicionadas é uma opção refrescante durante o jejum.

O que deve ser evitado depois de quebrar o jejum?

Após o jejum, é importante optar por alimentos nutritivos, equilibrados e de fácil digestão, como vegetais, frutas, proteínas magras e gorduras saudáveis.

Algumas das coisas que devem ser evitadas incluem:

  1. Alimentos Altamente Processados: Evite consumir alimentos altamente processados, que geralmente são ricos em calorias vazias, açúcar, gorduras saturadas e aditivos artificiais. Eles podem causar picos de açúcar no sangue e comprometer os benefícios do jejum intermitente.
  2. Refeições Muito Pesadas: Após o jejum, evite fazer uma refeição muito pesada, especialmente com alimentos ricos em gorduras saturadas e carboidratos refinados. Isso pode sobrecarregar o sistema digestivo e causar desconforto.
  3. Alimentos Ricos em Açúcar: Evite consumir grandes quantidades de alimentos ricos em açúcar logo após quebrar o jejum, pois isso pode causar picos rápidos de açúcar no sangue e levar a oscilações de energia.
  4. Bebidas Açucaradas: Evite bebidas açucaradas, refrigerantes e sucos de frutas concentrados, pois eles têm alto teor de açúcar e podem levar ao aumento da ingestão calórica.
  5. Comer Muito Rapidamente: Após o jejum, evite comer muito rapidamente. Dê tempo ao corpo para se ajustar à ingestão de alimentos novamente e saboreie a comida durante a refeição.
  6. Álcool: Evite consumir álcool logo após quebrar o jejum, pois ele pode ser absorvido rapidamente no corpo e ter um efeito mais pronunciado após o período de restrição alimentar.
  7. Grãos Refinados e Farinhas Brancas: Opte por alimentos integrais, como grãos integrais, em vez de grãos refinados e farinhas brancas, pois os integrais têm mais nutrientes e fibras.

Conclusão

O jejum intermitente é um padrão alimentar que tem sido associado a vários benefícios para a saúde, incluindo controle dos níveis de açúcar no sangue, redução da inflamação e melhoria da saúde cardiovascular. No entanto, é essencial abordar o jejum intermitente com cuidado e consultar um profissional de saúde antes de iniciar qualquer padrão de jejum.

O jejum intermitente pode não ser adequado para todos, e é importante encontrar uma abordagem que seja segura e adequada às suas necessidades individuais. Ao fazer jejum intermitente de forma adequada e equilibrada, você poderá colher os benefícios associados a esta prática alimentar.

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